Стретчинг
Зачастую мы недооцениваем и недопонимаем пользу растяжки. Стретчинг позволяет избежать травм не только врем время тренировки, но и тогда, когда вы, например, просто поскользнулись. Медики считают растяжку одним из самых действенных методов восстановления спортсмена в период после травмы. Но растяжки в заминке и разминке мало, поэтому она существует как отдельный вид фитнеса. Также растяжка – фундамент всех направлений танцев и видов спорта, так что начинать всегда нужно со стретчинга. Регулярность – и уже через месяц вы сумеете немного больше, чем другие, например, сесть на шпагат.
История возникновения и определение
Началом и завершением тренировки является стретчинг, цель которого – подготовка мышц к предстоящей работе и снижение риска получения травм, а также расслабление после силовой нагрузки. Стретчинг вносит серьезный вклад в эффективность тренировки, полезен с медицинской точки зрения, отвечает за гибкость и подвижность суставов и существенно влияет на внешний вид и фигуру. Неудивительно, что стретчинг стал отдельным видом фитнеса. Создателя и истории развития как таковых нет, но впервые о стретчинге как о новом направлении в фитнесе заговорили еще в 50-е гг. в Швеции.
Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и растягивание мышц. Существует 3 вида упражнений:
- статические – растягивание тела происходит в фиксированной позе на несколько секунд (такие упражнения чаще всего применяются в заминке);
- баллистические упражнения – маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания тела (такие упражнения выполняются чаще всего в самом начале тренировки перед динамическим стретчингом).
Польза стретчинга:
- увеличение амплитуды движений (облегчение выполнения упражнений во время любых тренировок);
- повышение выносливости и эластичности мышц;
- развитие силы и координации;
- улучшение гибкости и подвижности суставов;
- коррекция осанки;
- улучшение кровообращения и циркуляции лимфы;
- снятие стресса и нервного напряжения;
- оптимизация обмена веществ;
- профилактика отложения солей;
- улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- развитие грациозности и пластичности;
- избавление от лишнего веса.
Содержание тренировки
Разминка, основная часть, заминка – это все стретчинг. Продолжительность – 50 минут.
Пример тренировки и последовательность выполнения упражнений:
- Дыхательные упражнения.
- Баллистические упражнения. Наклоны, повороты тела, маховые движения руками, ногами.
- Динамические упражнения. Выпады вперед, в стороны. На обе ноги равномерная нагрузка.
- Упражнения на растяжку на полу в статическом режиме. Упражнения на спину, ноги. Растяжка на шпагат.
- В заключение статические упражнения на расслабление мышц.
Также виды занятий могут быть следующими:
- активные – занимающийся растягивается за счет собственных усилий;
- пассивные – занимающиеся растягиваются при помощи партнера, тренера.
Принципы тренировки:
- мышцы во время растягивания должны быть расслаблены. Напряженную мышцу растянуть труднее и болезненнее;
- необходимо следить за осанкой, а также правильностью и техникой выполнения упражнения;
- важно не переусердствовать;
- дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек.
Форма одежды – обтягивающая, не стесняющая движений, из обуви удобнее чешки, балетки; можно заниматься в носках или босиком.
Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Можно заниматься ежедневно по 30 минут при условии, что вы уверены в своих силах и правильности упражнений и справитесь без тренера.
Показания:
- дряблые мышцы;
- лишний вес;
- целлюлит;
- психологическая зажатость.
Противопоказания:
- недавние переломы;
- серьезные заболевания суставов, а также периоды обострений;
- остеопороз;
- артроз;
- вывихи;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение век;
- тромбофлебит;
- индивидуальные медицинские показания.
