Упражнения для профилактики остеопороза
Этот комплекс упражнений вы можете выполнять, если просто захотите сбросить вес, укрепить мышцы ног и выглядеть стройнее. Но основное его назначение – профилактика остеопороза – грозного заболевания, связанного с повреждением костной ткани, ведущего к деформации костей и переломам.
Недостаточная нагрузка на тазобедренные суставы со временем (особенно в пожилом возрасте) существенно увеличивает риск такой серьезной травмы, как перелом шейки бедренной кости. Чтобы этого не произошло, нужно регулярно тренировать мышцы живота и спины, ягодиц и бедер. Комплекс, который рекомендуется выполнять хотя бы трижды в неделю, как раз и способствует поддержанию тазобедренных суставов в здоровом состоянии.
Упражнения не имеют противопоказаний по возрасту!
Все движения должны выполняться в медленном темпе, очень плавно. Дышите ровно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища.
Вдох-выдох – перенесите массу тела на левую ногу, согните ее в колене, правая нога вытянута в сторону. Вдох – вернитесь в исходное положение.
Проделайте все то же самое, перенося массу тела на правую ногу. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги шире плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч.
Вдох – наклоните туловище вперед, правой рукой коснитесь пола перед стопой левой ноги – выдох. Вдох – медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте все то же самое, делая наклоны вправо. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки упираются в пол сзади.
Вдох – согните правую ногу в колене так, чтобы ступней коснутся внутренней поверхности бедра левой ноги. Обеими руками придавите колено согнутой ноги к полу – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же самое, сгибая в колене левую ногу. Повторите движения 8 раз.
- Исходное положение – стоя на коленях, правую ногу отведите в сторону, правая рука лежит на правой ноге.
Сделайте наклон туловища вправо, левая рука тянется вслед за корпусом. Замрите на 3 секунды – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох.
Повторите наклоны 6-8 раз в каждую сторону.
- Исходное положение – лежа на правом боку, ноги вытяните, обопритесь на правую руку, левую ногу согните в колене.
Вдох – выпрямите левую ногу, подняв высоко вверх. Выдох – опустите ногу вниз, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Затем проделайте то же самое, лежа на левом боку.
- Исходное положение – лежа на животе.
Вдох – обопритесь на согнутую в локте левую руку, ноги вытянуты. Согните правую ногу в колене, правой рукой потяните стопу на себя, замрите на 3 секунды – выдох. Проделайте то же самое, опираясь на правую руку. Повторите упражнение 6 раз.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
В завершении сделайте несколько махов ногами вперед-назад, стараясь коснуться ягодиц пятками. Это поможет немного расслабить мышцы.
