Особенности питания в зрелом возрасте

Диета, которая обеспечит долгую здоровую жизнь, построена на следующих принципах.

Продукты, входящие в такую диету, не должны содержать консервантов, добавок, пестицидов, гормонов роста (обычно добавляемых в пищу скота и птицы), антибиотиков, пищевых красителей. Многие свежие фрукты и овощи теряют часть ценности в ближайшие часы после сбора и последующей термической обработки, вот почему ее приходится усиливать добавками витаминов и минералов. Но и в этом случае чем больше основных питательных веществ вы получаете из естественных источников, тем более здоровой становится диета.

Пища должна быстро перевариваться и своевременно выводиться из организма, то есть быть биодоступной.

Введите в свой рацион:

• сырые или обработанные на пару злаки, овощи, побеги;
• сырые свежие фрукты с кожурой;
• свежие орехи и семена (не соленые и не медовые);
• определенное количество негомогенизированных молочных продуктов;
• свежие рыбу и мясо домашней птицы, но не более двух раз в неделю.

Грубые волокна  нужно рассматривать как вещества, задерживающие  старение.  Они могут остановить или предотвратить множество болезней, которыми мы часто страдаем в преклонном возрасте. Грубые волокна не дают токсичным вещества накапливаться в кишечнике, удаляя вредные вещества из организма. Волокна способны впитывать жир. Включение в рацион большого количества растительных волокон и клетчатки может стать эффективным средство против старения, улучшающим пищеварение, снимающим нагрузку с печени и желчного пузыря, а также снижающим риск развития рака толстой кишки.

Волокна – это структурный материал, который обеспечивает целостность клеточных стенок. Хорошими источниками волокон являются свежие фрукты и овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые. Волокна важны и для процесса пищеварения.

Брокколи, зеленый горошек и латук содержат целлюлозу, которая раздувается, увеличивая массу перевариваемой пищи. Высокое содержание целлюлозы способствует быстрому прохождению пищи через кишечник, действуя подобно очистительной губке.

Злаки, отруби и цельные зерна содержат гемицеллюлозу, которая снижает вероятность образования камней в желчном пузыре, понижает уровень содержания холестерина, впитывает и нейтрализует многие ядовитые вещества и способствует быстрому движению пищи по пищеварительному тракту.

Пектин содержится в кожуре яблок и моркови. Известно, что он снижает уровень холестерина и действует как антиоксидант.

Гуммиарабик – клейкое вещество, содержащееся в бобах и семенах, — также способствует снижению уровня холестерина и ускоряет переваривание пищи. Лигнин, содержащийся в пшеничных отрубях и яблоках, помогает связывать молекулы тяжелых металлов, поступающие с пищей, не допуская их окислительного воздействия, а также оказывает антитоксический эффект.

Однако если вы решили сделать отруби основным источником волокон в своей диете, вы должны знать, что они могут выщелачивать из организма кальций, магний и цинк. Лучше всего получать волокна из различных источников.

Повышение количества грубой пищи до 35 г в день способствует снижению риска развития многих возрастных хронических заболеваний, особенно сердечных.

Волокна состоят из сложных углеводов и содержатся только в растительной пище. Они делятся на растворимые и нерастворимые. К источникам растворимых волокон относятся сушеные бобы, ячмень, яблоки, цитрусовые, злаки, пшеничные отруби, семена, а также кожура многих фруктов и овощей. Пищу, богатую волокнами, часто рекомендуют как диету, способную помочь сбросить лишний вес. Диетически волокна не только помогают сбросить вес, но также уменьшают чувство голода.

Волокна повышают мобильность кишечного тракта, что снижает его подверженность воздействию потенциальных канцерогенов, получаемых с пищей.

В ежедневном рационе должно содержаться от двух порций фруктов, три порции овощей и семь порций злаковых или зерновых. При этом вы получите оптимальное количество волокон – 25-30 г в день. Чем меньше обработана пища, тем она полезнее для здоровья. Выбирайте пищу, наиболее близкую к ее необработанному состоянию: сырые овощи, злаки или хлеб с цельными зернами, поскольку последние сохраняют свою богатую питательными веществами шелуху. Ешьте супы, тушеные блюда, салаты, бобы. Вместо закусок, содержащих много сахара или жиров, перекусите кусочками свежих фруктов, сушеными яблоками или бананами, горстью обжаренных орехов, богатых волокнами. Пусть они станут частью вашего ежедневного рациона, и вы будете выглядеть и чувствовать себя моложе.

1. Растительных жиров должно быть не более 20% от общего числа калорий.

2. Полиненасыщенных – менее 10% от общего числа калорий.

3. Суммарный вес холестерина, содержащийся в продуктах, — 200 мг в день.

4. Сложные углеводы (длительно расщепляющиеся) должны составлять 40% от общего числа калорий.

5. Белки – оставшаяся часть калорий.

6. Прием соли необходимо  ограничить до 2 г в день (включая супы).

7. Потребление алкоголя не должно превышать 30 г крепких напитков или 200 мл красного сухого вина в день.

Общее число потребляемых калорий должно соответствовать энергозатратам организма.

Помните: замороженные овощи содержат на 25% меньше витаминов, чем свежие, а в консервированных в 3 раза меньше витаминов, чем в замороженных.