Сколько кальция нужно в день

 

Ни дли кого не секрет, что за здоровье наших зубов, крепость костей, состояние волос и ногтей отвечает кальций. О «доставке» этого важнейшего элемента в организм мы заботимся, употребляя богатые им продукты и не забывая о витаминах. Но этого мало. Важно, чтобы кальций усвоился и начал «работать»…

 

Роль кальция в организме человека

Как вы думаете, сколько в вас кальция? Если вы мужчина — то около полутора килограммов, если женщина — примерно килограмм. Большая его часть (99%) сосредоточена в костях скелета, остальное — в крови, межклеточной жидкости и гладких тканях.

О том, что кальций — главный строительный элемент для костей и зубов, знают все. Но этим его роль в организме не ограничивается. Для чего еще нужен этот микроэлемент?

• участвует в сокращении мышечной ткани, действуя в том числе на сердечную мышцу и координируя сердцебиение;
• «в компании» с магнием, калием и натрием регулирует кровяное давление;
• является «проводником» сигналов мозга по нервным волокнам в органы тела. Ионы кальция по крохотным каналам циркулируют между мембранами клеток и передают сигналы от клетки к клетке;
• участвует в процессах свертывания крови;
• требуется для транспортировки питательных веществ и иных соединений сквозь клеточные мембраны.

Кроме того, кальций участвует в пищеварительных, выделительных, нервных процессах, влияет на иммунитет, способствует синтезу и активации многих ферментов и гормонов.

Последствия нехватки кальция: хрупкость костей, разрушение зубов и их чувствительность, остеопороз, остеохондроз, артрит, артериальная гипертензия, боли в спине, бессонница, головные боли, камни в почках, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей и др.

 

Признаки дефицита кальция

• Хрупкость костей. Если вы упали и даже не особо ушиблись, но при этом сломали руку или ногу, — это симптом.
• Ломкость ногтей и волос, ранняя седина, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали).
• Раздражительность, быстрая утомляемость, тревожные состояния, частые судороги.
• Хрупкость сосудов, повышение артериального давления.

 

Сколько организму нужно кальция, чтобы его «хватало на все»?

• Младенцам от рождения до 6 мес. — 400 мг
• Детям от 6 мес. до 3 лет — 600 мг
• От Здо 10 лет — 800 мг;
• От 11 до 25 лет — 1200 мг
• Женщинам от 25 до 50 и мужчинам от 25 до 65 лет — 800 мг
• Беременным женщинам -1200 мг
• Мужчинам старше 65 лет, женщинам старше 50 — 1200 мг

С возрастом потребность в кальции возрастает, поскольку процессы его вымывания ускоряются, а процессы усвоения замедляются. Очень важен кальций в детском возрасте (когда организм активно растет и формируется) и во время беременности (для нормального развития малыша).

 

Источники поступления кальция в организм

К счастью, природа распорядилась так, что в нашем рационе присутствует достаточно пищи с высоким содержанием кальция.

Особенно богаты этим элементом продукты растительного происхождения: мак, семена кунжута, миндаль, капуста, листовая зелень, листья репы, бобовые, спаржа, инжир.

Однако основным источником поступления кальция в организм являются молоко, молочные и кисломолочные продукты. К сожалению, городским жителям молоко достается уже обработанным — пастеризованным, то есть содержащим кальций в виде нерастворимых соединений. В таком виде он практически не усваивается. Поэтому стоит отдавать предпочтение продуктам с минимальной обработкой. Кальций хорошо усваивается также из сыра и яичных желтков.

 

С чем нужно употреблять кальций

Для того чтобы кальций, поступающий в организм,  усваивался в полной мере, необходимо употреблять  вместе с ним вещества-проводники. В первую очередь это витамин D, который повышает усвоение кальция на 30-40% и нормализует его баланс с фосфором. Витамином D богаты печень, яичный желток, морепродукты (креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель). Кроме того, необходимо поступление в организм витаминов А, Е, С и группы В.

Очень важен для усвоения кальция и баланс с магнием и фосфором. При дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Что касается фосфора, то его соотношение с кальцием должно быть 1:2. Если фосфора больше, уровень кальция в крови снижается.

Совет. Как можно чаще ешьте творог: кальций и фосфор содержатся в нем в оптимальном соотношении, а также достаточно магния.

Железо и кальций при одновременном поступлении в организм ведут себя, как соперники, следовательно, принимать их лучше раздельно.

 

Причины недостатка кальция

Алкоголь, кофе, сладкие газированные напитки, соль, жир, чрезмерное употребление мяса усиливают потерю кальция. Его всасыванию мешает избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот — эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и других растительных продуктах. Это не значит, что от них нужно совсем отказаться — просто соблюдайте меру.

Если вы выпиваете больше 2-3 чашек кофе в день, употребляйте дополнительно полстакана молока на каждую «лишнюю» чашку.

Причиной недостатка кальция в организме могут стать также некоторые хронические заболевания (панкреатит, запоры), малоподвижный образ жизни, прием лекарств (мочегонных, гормональных препаратов или антибиотиков) и даже стресс. Гормон кортизол, усиленно вырабатываемый в состоянии стресса, ухудшает всасывание кальция и способствует повышенному выведению его почками.

Очень активно расходуется кальций во время беременности и кормления грудью.

 

Оптимальное время приема кальция

Считается, что кальций лучше всего усваивается в темное время суток, поэтому принимать его (в виде таблеток) рекомендуется во второй половине дня, сразу после еды и запивать большим количеством воды.

А вот витамин D, чтобы превратиться в активную форму, нуждается в солнечном свете, поэтому принимать его следует заранее, в идеале — за 4 часа до приема кальция.