Фитбол: делаем плоский живот
В последнее время все большей популярностью пользуется фитбол – упражнения на большом надувном гимнастическом мяче. Изначально комплекс упражнений для надувного гимнастического шара был разработан врачами-физиотерапевтами для людей с различными травмами и заболеваниями позвоночника. Но постепенно интерес к этому «снаряду» появился и у вполне здоровых людей, желающих немного поправить пропорции своего тела.
Так, упражнения на фитболе – идеальный способ привести в порядок брюшной пресс. Предлагаем вам комплекс упражнений для пресса на фитболе:
Разминка на фитболе
1. Исходное положение: сядьте на мяч, руки за голову. Спина прямая. Не отрывая стоп от пола и используя преимущественно мышцы пресса, двигайте тазом вперед и назад. Старайтесь, чтобы верхняя часть туловища и ноги оставались неподвижны. Повторите упражнение 10 раз в каждом направлении. Дышите ровно. Далее начинайте вращения бедрами по часовой стрелке – 5-10 раз и затем против часовой стрелки – 5-10 раз.
2. Исходное положение прежнее. Медленно передвигайте ноги вперед, укладываясь спиной на шар, пока спина и бедра не образуют прямую линию параллельную полу. Задержитесь в этой позиции на 15-3- секунд. Делая шаги назад, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.
Упражнение на фитболе на верхнюю часть пресса
Исходное положение – лежа на шаре, спина по центру шара, руки за голову, голень и бедро образуют прямой угол. Для стабилизации шара хорошенько упритесь ногами в пол. Медленно поднимайте туловище вверх и вперед. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на верхнюю часть пресса и бока
Исходное положение прежнее. Медленно поднимайте и поворачивайте туловище направо. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд. Исходное положение. То же самое в другую сторону. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на боковые мышцы живота
Исходное положение: лежа правым боком на мяче. Руки за голову, упритесь ногами для стабилизации мяча. Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище насколько возможно вверх. Короткая пауза, медленно опускайтесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз, затем поменять бок и выполнить 10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть пресса
Расположите мяч около вертикальной опоры. Лежа на шаре, спина по центру, ноги слегка приподнимите: голень и бедро образуют прямой угол. Крепко обхватите опору. Ноги вверх, задержаться в таком положении на 15-20 секунд. Медленно вернуть ноги в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть пресса и бока
Исходное положение: лежа на спине. Руки упираются ладонями в пол. Ногами стабилизируйте мяч. Поворачивайте туловище слегка вверх и вправо – левая рука вверх, задержаться в этой позиции, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз, затем сменить сторону и повторить упражнение.
Упражнение на нижнюю часть пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Качаем пресс – поднимает туловище, короткая пауза, вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Упражнение на нижнюю часть пресса
Исходное положение: лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче. Пятками старайтесь зафиксировать ноги у верхней точки мяча. Удерживая пятки на мяче, сгибайте ноги в коленях, подкатывая тем самым мяч к ягодицам. Как только мяч коснется ягодиц, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
