Диета для мачо

Так уж сложилось, что основное внимание диетологи уделяют проблеме снижения веса у женщин, а вот мужчины остаются без четких рекомендаций. Но то, что подходит для прекрасной половины человечества, не всегда идеально для сильной.

Такое пренебрежение понятно: сложные случаи, над которыми диетологам приходится напряженно размышлять, у дам встречаются чаще. К тому же мало найдется женщин, которые похудели с помощью единственной системы снижения веса, — как правило, слабый пол стремится перепробовать все возможное.

То ли дело мужчина! Если он решил заняться фигурой – все, теперь и трапезы, и спорт по расписанию. Да и жир у мужчин уходит куда быстрее. Но хотя сильной половине человечества снижать вес легче, потенциальных клиентов диетологов среди мужчин полно. Ведь питаются мачо тем, что под руку попадет, но на женскую диету садиться не желают: якобы она им не подходит. Так что же нужно мужчине, чтобы спокойно похудеть?

1. Груда мышц

Так уж устроены мужчины, что мышечной массы у них больше. Для работы этих волокон сильному полу необходим белок – полноценный, содержащий все незаменимые аминокислоты. Причем норма протеинов, которая рассчитывается исходя из общей массы тела, у них значительно выше, чем у женщин.

Понятно, что при потреблении белка придерживаться верхней границы стоит только тем, кто регулярно тренируется. Во время физических нагрузок, особенно силовых, мышечные волокна постоянно повреждаются, а для их восстановления необходимы аминокислоты, источником которых как раз и является животный белок. Чем выше нагрузка, тем больше протеинов должно быть в рационе.

Если же вся спортивная активность мужчины – это поездка на машине до офиса и целый день перед компьютером, белка лучше есть поменьше: избыток ненужных организму протеинов влечет за собой повышение уровня мочевой кислоты, что может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни.

Сколько нужно белка?

Чтобы рассчитать свою норму протеинов, определите по ИМТ или другим таблицам  свой идеальный вес.  Девушке требуется примерно 0,7-1,5 г белка на 1 кг идеальной массы тела. То есть, если вы весите 80 кг, но ваш идеальный вес – 60 кг, в день вам нужно потреблять от 42 до 90 г протеинов (причем именно белка, а не продуктов, содержащих белок: к примеру, в 100 г куриной грудки белка всего 22-24 г). У мужчин норма выше: на 1 кг идеальной массы тела им необходимо 2 г протеинов. То есть при идеальном весе 60 кг любимому требуется ежедневно 120 г белка.

Лучшим источником протеинов  можно считать нежирную курицу, индейку, постную свинину, говядину, баранину, рыбу, морепродукты, сыр, нежирный творог, яйца. Из растительных продуктов полезны орехи и бобовые.

Помимо белка для синтеза клеточных мембран мышечных волокон необходимы полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В природе они встречаются нечасто. А вот других насыщенных жиров, мононенасыщенных жирных кислот вроде омега-6, избыток. Чтобы сбалансировать потребление омега-6 и омега-3, нужно регулярно включать в мен. соевое, льняное, конопляное масло, масло грецкого ореха и рыбий жир. Мужчинам надо ежедневно употреблять по 1 ст. ложке любого из этих масел – например, заправлять им овощные салаты. Два-три раза в неделю стоит есть жирную рыбу: лосося, семгу, форель, скумбрию, сельдь. Но только не соленую и не жареную, а запеченную или приготовленную на гриле либо на пару.

2. Широкая кость

У мужчин костная масса действительно выше, чем у женщин. Для постоянного обновления костных тканей необходимы минералы – кальций и фосфор. Они в изобилии встречаются в молочных и кисломолочных продуктах, а также в рыбе и рыбных консервах. Поэтому не забывайте кормить любимого нежирным творогом и йогуртом, баловать рыбой в маринаде или собственном соку (но не в масле).

3. Уровень тестостерона

Но самое значительное отличие, которое делает мужчин мачо, — это уровень тестостерона, гормона, который вырабатывается в яичниках и надпочечниках. Тестостерон отвечает за развитие мужских половых органов, сперматогенез, либидо, брутальность. Он участвует в образовании мышечной и костной ткани, азотистом и фосфорном обмене, повышает выносливость и живучесть, улучшает ориентацию в пространстве. Регуляция синтеза тестостерона – сложный процесс, который контролируется гипофизом. На уровень гормона влияет возраст (самый высокий уровень фиксируется в 18-28 лет), национальность (изобилие тестостерона отмечается у представителей негроидной расы; на втором месте южные народности – арабы, кавказцы; на третьем – европейцы; замыкают рейтинг жители Азии). Есть и суточные циклы: максимальная выработка гормона приходится на ранее утро – отсюда и утренняя эрекция, и повышенная половая активность в эти часы.

Негативно влияют на уровень тестостерона стресс и перетренированность, когда в крови повышается уровень кортизола, но самым пагубным образом сказывается излишек жира. дело в том, что адиопциты (жировые клетки) вырабатывают эстрогеноподобное вещество – аналог женского гормона. Оно «пожирает» тестостерон, снижая уровень мужского гормона. И вот уже любимый начинает проявлять интерес не столько к сексу, сколько к телевизору и еде. Кстати, сильнее всего на тестостерон действует как раз абдоминальный, или брюшной, жир.

Если уровень тестостерона упал из-за избытка килограммов, его можно вернуть в норму, снизив вес. Существует даже диета, повышающая либидо. Но какая же еда способствует выработке тестостерона? Мужской гормон синтезируется из холестерина, то есть его источником служат и белки, и жиры. Поэтому в рационе мачо должны быть белки как животного (60%), так и растительного происхождения (40%); жиры также должны присутствовать и животные (50%, но не более 40 г), и растительные (50%). Животные жиры специально употреблять не стоит: они поступают с молочными и мясными продуктами. А растительные можно получать с растительными маслами, орехами, семечками. Кроме того, для синтеза тестостерона необходим цинк – он содержится опять же в орехах, семенах, а также морепродуктах, бобовых, дрожжах, цельных злаках, говядине, печени.

Остальные принципы мужского питания не отличаются от женского.

Источник: журнал «Похудей!»