Как правильно бросить курить
Решение принято: с сигаретами покончено! Теперь вы беспокоитесь, как организм отреагирует на отсутствие никотина: не изменится ли вес, не появится ли раздражительность?
Приготовьтесь к борьбе. Бывшие курильщики подтверждают: первые дни после отказа от курения — это очень сложный период. Организм, лишенный сигарет, находится в шоковом состоянии, он должен мгновенно приспособиться к отсутствию химической поддержки, в качестве которой в течение многих лет для него был никотин. Это приводит к изменениям в самочувствии, скорости обмена веществ.
Неприятные симптомы появляются у 70% бывших курильщиков. Что именно происходит в организме после того, как была выкурена последняя сигарета? Вот самые распространенные побочные эффекты отказа от никотина и способы, как от них избавиться.
Когда сигареты отправлены в отставку
После отказа от сигарет ваш организм начнет функционировать немного иначе.
Симптомы простуды. У большинства людей, бросивших курить, в первые дни усиливается кашель, ощущение першения в горле. Это происходит потому, что дыхательные пути моментально начинают освобождаться от скопления токсинов. Курение приводит к сухости слизистых оболочек горла, гортани и бронхов. Без никотина клетки начинают восстанавливаться, отсюда и зуд, першение, которое зачастую сопровождает заживление ран. Начните пить больше воды, чтобы увлажнять слизистую.
Головная боль. Это тоже вполне нормальный побочный эффект. Клетки мозга получают больше кислорода, чем прежде. Оксид углерода в дыме сигарет затрудняет насыщение крови кислородом. Под влиянием никотина кровеносные сосуды значительно сужаются, в результате замедляется циркуляция крови. На отказ от никотина вены и артерии реагируют моментально: кровь двигается быстрее, и кислорода в ней становится на 15-20% больше. Организм будет привыкать к этому около двух недель. Чтобы облегчить состояние, принимайте обезболивающие, которые можно купить в аптеке без рецепта (не более 3 таблеток в день).
Раздражительность, плохое настроение, проблемы со сном и концентрацией. Никотин заставляет мозг работать и влияет на область, отвечающую за ощущение удовольствия (именно поэтому так быстро привязываются к курению). Без него выработка гормонов удовольствия, норадреналина и дофамина, снижается. Неприятные ощущения могут продолжаться даже в течение двух месяцев. Если они мешают нам жить полноценной жизнью, обратитесь к врачу, чтобы он назначил специальную никотиновую терапию. Жевательные резинки и ингаляторы содержат определенную дозу этого вещества, снимают раздражительность и борются с бессонницей. Хоть они и доступны без рецепта, лучше, если их вам назначит пульмонолог.
Вздутия и запоры. Благодаря никотину пищеварительная система работает быстрее, а без него, соответственно, медленнее. Ситуация должна прийти в норму в течение нескольких дней. Поможет обильное питье и диета, богатая пищевыми волокнами (овощи, фрукты, зерновой хлеб, овсяная крупа).
Слабость и усталость. Эти симптомы появляются в результате замедления обмена веществ и снижения выработки энергии. В этом случае старайтесь высыпаться и не перенапрягаться. И прежде всего, каждые 2-3 часа делайте небольшие перекусы, включающие в себя сложные углеводы, белок и полезные жиры.
Повышенный аппетит. Во-первых, прежде никотин блокировал в вашем мозге нейроны, ответственные за чувство голода. Во-вторых, через 48 часов после выкуривания последней сигареты обостряются приглушенные прежде ощущения — еда кажется вкуснее и ароматнее. Организм без никотина требует в основном сладкого, т. к. оно придает энергии и улучшает настроение, но и быстро вызывает ощущение голода, за счет простых углеводов, которые усваиваются всего за несколько минут. Вместо печенья всегда имейте под рукой нарезанную морковь, сельдерей или другие овощи и фрукты. Жуйте фруктовую жвачку — она, в отличие от мятной, уменьшает аппетит. Фруктовый вкус посылает мозгу курильщика сигнал о том, что его потребность в удовольствии удовлетворена.
Никотиновое голодание. Потребность закурить сильнее всего в первые две недели после отказа от сигарет. Именно в этот период курильщики чаще всею срываются и возвращаются к курению. Чтобы уменьшить риск, специалисты советуют заядлым курильщикам использовать никотиновую терапию в течение 3 месяцев.
Другой выход — это прием лекарств, которые продаются в аптеке по рецепту. Они не содержат никотин, а только химические соединения, которые блокируют в мозге процессы, отвечающие за выработку дофамина, и уменьшают потребность в курении. Некоторые из них действуют даже как антидепрессанты.
Другой способ избежать возвращения к вредной привычке — как минимум 4 раза в день есть овощи и фрукты. Исследования ученых из Университета Баффало показали, что бывшие курильщики на такой диете реже начинали курить снова, чем те, кто ел растительную цингу только 2 раза в день. Что интересно, самые эффективные защитники от сигарет — зеленые овощи (брокколи, цукини, шпинат). Как считают ученые из Duke Center for Nikotine and Smoking Cessation Rescearch, содержащиеся в них соединения делают вкус сигарет неприятным.
Будьте здоровы!
Большинство неприятных симптомов исчезает уже через месяц — показывают исследования ученых из Университета штата Висконсин. Нужно ли тщательно следить за здоровьем после исчезновения симптомов? Отказ от сигарет уменьшает риск связанных с курением опасных заболеваний, например, уже через год после отказа от курения риск инфаркта падает до 15%. Если вредная привычка не успела привести к какому-либо заболеванию, то нет причин часто посещать врача. Бывшие курильщики должны проходить медицинские обследования так же часто, как и люди некурящие: кровяное давление, уровень холестерина стоит измерять как минимум раз в год. Каждый бывший курильщик, независимо от самочувствия, должен сразу же пройти обследование состояния легких. Рак этого органа развивается в течение нескольких лет. Риск заболевания раком легких снижается на 50% только через 10 лет после отказа от сигарет. Поэтому каждый год обязательно делайте флюорографию.
А можно ли ускорить процесс очищения от токсинов? В какой-то степени да, хотя организм и сам неплохо справляется, благодаря работе печени и ночек. Прежде всего, нужно помочь ему приемом витаминов и минералов, ведь курение приводит к их нехватке. Курильщики имеют гораздо меньшее содержание в организме витаминов С, Е, бета-каротина и фолиевой кислоты. В результате процессы старения ускоряются и кожа приобретает землистый цвет. В этом случае коррекции питания недостаточно. Бывшим курильщикам прописывается терапия пищевыми добавками, в особенности витамином С.
Стоит задуматься и о физической форме. Большинство курильщиков не занимаются спортом, так как их легкие работают на 30% хуже и даже легкое усилие может вызвать одышку. После расставания с вредной привычкой легкие увеличивают свой объем, и уже через две недели вам станет значительно легче дышать. Прогулки, подъем по лестнице уже не будут для вас проблемой. А значит, вы можете безопасно, без риска обморока, начать интенсивно тренироваться, бегать, заниматься фитнесом. Лучше всего — каждый день но 30 минут. Физическая активность будет отвлекать ваше внимание от нездоровых перекусов, ведь один из ее эффектов — это выработка эндорфина, дофамина и серотонина, которые гарантируют вам ощущение удовольствия.
