Алгоритмы рационального питания

Ожирение является результатом несоответствия поступающей энергии (в виде пищи) и ее расходом (жизнедеятельность организма, работа головного мозга и других систем, физическая нагрузка, психоэмоциональная сфера). Жировая ткань может скапливаться под кожей, в брюшной полости, между мышечными волокнами. Одновременное ее накопление в разных частях тела приводит к общему ожирению. Фактически распространение жировой ткани у человека предопределено наследственно, но главной причиной лишнего веса является хроническое переедание.

При расстройстве работы эндокринной системы может происходить нарушение энергообмена и появляться избыточный вес. Для исключения патологии следует сдать кровь из вены на следующие параметры: глюкоза, холестерин, триглицериды, протромбиновый индекс, ТТГ, СвТ4, кортизол, АКТГ, эстрадиол, прогестерон, пролактин.

Если патологии не выявлено, следует особо следить за питанием. Регулярное переедание на 100 ккал в день (лишний бутерброд или 50 г мороженого) приводит к увеличению веса на 3-5 кг в год.

Вообще есть побуждает нас, во-первых, жизненная необходимость пополнить энергетические запасы организма, а во-вторых, мы едим ради удовольствия. Вот тут чувство меры всем изменяет. Чтобы не испытывать голода, нужно рационально питаться, следуя определенным алгоритмам.

1. Не стоит много пить перед началом трапезы. Правильнее не пить много воды, а употреблять больше жидкой пищи (суп, окрошка и т.п.). Тот, кто есть первые блюда, потребляет за обедом на 35-40% меньше калорий и остается сытым до вечера. Только употребляйте диетические супы и борщи, а не жирные харчо.
2. Всегда следует учитывать гликемический индекс продукта. Продукты с высоким гликемическим индексом значительно повышают уровень сахара в крови, от этого мы чувствуем себя гораздо бодрее и энергичнее, но ненадолго. Глюкоза мгновенно расщепляется, и прилив сил сменяется утомляемостью. Продукты с низким гликемическим индексом не дают быстрого подъема уровня глюкозы и также не дают ей быстро падать. Насыщение происходит постепенно и остается надолго. Обычно в таких полезных продуктах много нерастворимой клетчатки, которая заполняет желудок, обеспечивая сытость.
3. Соблюдайте законы вольюметрики. Это своеобразный подход к управлению чувством голода. Маленькие порции высококалорийных продуктов необходимо заменять порциями низкокалорийного блюда. Желудок доволен, а аппетит снижен. Эффект идет за счет употребления большого количества клетчатки или за счет повышенного содержания в продуктах воды. Пример: в 100 г изюма содержится 260 ккал, а в 100 г винограда – 60 ккал. 100 г изюма не обеспечат сытости, а 0,5 кг винограда утолят голод на 8 часов, но содержание калорий в том и другом объеме одно и то же.
4. Утоление голода напрямую связано с тем временем, которое мы тратим на еду. Дело в том, что головной мозг с некоторым опозданием получает сигналы о насыщении (примерно через 30 минут). Как обмануть свой мозг? Следует хорошо концентрироваться на еде: не читать, не смотреть телевизор. Можно разделить основную еду на несколько маленьких порций, таки образом, чувство сытости вы не пропустите. Научитесь есть палочками – процесс идет очень медленно, но с пользой для здоровья.
5. Избегайте разнообразия в пище. Изобилие вкусов дополнительно подстегивает аппетит. Дело в том, что одновременно поглощая и соленое, и острое, и кислое, мы пробуждаем разные центры в головном мозге. И пока каждый не насытится, чувство голода не отступит. Если вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы насыщаемся быстрее. Соблюдать монодиету не нужно, стоит просто развести по времени горячее и десерт.
6. Ешьте понемногу, но через небольшие промежутки времени. Классическая схема – 5-6 раз в день: 3 значительных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс 2-3 перекуса (примерно по 100-150 ккал каждый). Когда формируется пищевой режим, то есть, пища поступает регулярно и в определенное время, организм охотнее сжигает калории, не оставляет их в запас, так как знает – в определенное время будет опять еда. При таком систематическом подходе энергетический баланс организма стабилен, приступы голода минимальны.
7. Берите пример с йогов: пить твердую пищу (то есть перемалывать ее во рту до жидкого состояния) и жевать жидкую. При таком подходе практически вся пища расщепляется под действием соков желудочно-кишечного тракта (слюны, желудочного и кишечного сока). Следует делать 30-70 жевательных движений на 1 кусок пищи.
8. Никогда не заедайте свое плохое настроение. Многие путают эмоциональный голод с физическим. Стресс и негативные эмоции – стимуляторы аппетита, а еда – основной человеческое (легкодоступное) удовольствие. Следите за собой, а к стрессу будьте всегда готовы: имейте в холодильнике очищенную морковь, сельдерей, огурцы, низкокалорийные зерновые хлебцы.
9. Чаще готовьте дома. Домашняя еда регулирует приступы голода, ограничивает соль и сахар в приготовленном. Кладите специи и соус своими руками, и вес будет под контролем.
10. Ограничивайте еду в ресторанах. Занимательный разговор, приятная компания отвлекают от насыщения, и мы продолжаем есть машинально. Алкоголь, тоже является сильным активатором аппетита. Старайтесь знать во всем меру.