Без
правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Для
того чтобы проверить, правильная ли у вас осанка, сделайте
следующее. Встаньте спиной к стене так, чтобы стены касались
затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь сделайте шаг вперед,
стараясь сохранить эту осанку. Сосчитайте до 10, сделайте
шаг назад и проверьте, прижались ли к стене затылок, лопатки,
ягодицы, пятки.
Но
то и дело становиться к стене, прижимаясь к ней нужными частями
тела, довольно скучно. Для тех, кто предпочитает разнообразие,
приведем комплекс упражнений, специально предназначенных для
выработки правильной осанки.
Упражнения
для мышц шеи
1.
Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками.
Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову
назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею (рис. 1). Повторить
10 раз.
рис. 1
2.
Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина
выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2—3
— еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в
ИП (рис. 2). Повторить 4—6 раз в каждую сторону.
рис.
2
3.
Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные
на ширине плеч. И руки, и бедра — под прямым углом к полу,
тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения
головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону
(рис. 3). Повторить 3—6 раз в каждую сторону.
рис. 3
4.
Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так,
чтобы сблизились лопатки; лбом упереться в пол. На вдохе поднять
голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и
вернуться в ИП (рис. 4). Повторить 8-10 раз.
рис. 4
ВНИМАНИЕ!
Последние
два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе
шейного отдела позвоночника.
Упражнения,
выпрямляющие спину
1.
Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые
кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять
верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны;
голову закидывать назад не надо. Вернуться в ИП (рис. 5).
Повторить 6—10 раз.
рис. 5
2.
Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли
как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями
вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку.
Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу (рис.
6). Повторить 5—8 раз.
рис. 6
3.
Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине
плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед
и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу
назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой
рукой и правой ногой (рис. 7). Повторить 6 — 8 раз.
рис. 7
4.
«Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки
подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя
положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно
наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись
грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить
голову. Опираясь ладонями
на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки
(рис. 8). При наклоне делать выдох, при выпрямлении — вдох.
Повторить 4—8 раз.