Главная || Искусство быть здоровой || Калланетик: упражнения для ягодиц и бедер
Калланетик: упражнения для ягодиц и бедер
<< Предыдущая страница (Избавление от живота. Стройные ноги)
Часть IV. Упражнения для ягодиц и бедер
Этот комплекс упражнений, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы ягодиц и бедер, эффективно способствует похудению так называемых «нижних частей», в которых легко накапливается жир.
Упражнение 15 – подтянутые ягодицы.
ИП:
сядьте на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута
в колене перед вами, колено лежит на полу, стопа плотно прижата
к полу. Левая нога вытянута влево – назад и слегка согнута
в колене. Левая стопа расслаблена.
Выполнение:
- правой рукой возьмитесь за спинку стула, а левую руку положите на левое бедро ближе к талии и толкайте таз вперед, как бы выворачивая, одновременно упирайтесь левым коленом в пол;
- левая стопа начинает отрываться от пола;
- ягодицы и таз удерживайте направленными вперед, а спину сохраняйте выпрямленной;
- теперь попробуйте поднять левое колено на 6 см над полом и передвинуть ногу на 2 см назад;
- медленно вернитесь на 2 см вперед.
Повторите упражнение 50 раз для левой ягодицы и 50 для правой.
Упражнение 16 – подтянутые ягодицы
ИП: то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Выполнение:
- ноги поверните так, чтобы пальцами упереться в пол;
- поднимите левую ногу на 7 см над полом и задержитесь на минуту в этом положении.
Даже если не сможете двигать ногами – попробуйте. В конце концов это вам удастся.
Выполнить 100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение 17 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП: опуститесь на колени лицом к стулу. Выпрямите плечи и отклонитесь назад. Напрягите спину, а таз выдвиньте вперед.
Выполнение:
- наклоните плечи вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник;
- не отрывая стоп от пола, медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его вбок;
- досчитайте до 5 и только тогда поднимите стопу на несколько сантиметров над полом;
- переведите колено на 2 см назад и вернитесь к предыдущей позиции.
Выполните 100 раз – по 50 с каждой стороны.
Упражнение 18 – подтянутые ягодицы и бедра
ИП: стоя на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых перед собой рук. Прямая в колене левая нога вытянута в сторону.
Выполнение:
- левую ногу, колено и стопу поверните в направлении пола;
Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднимите левую ногу не менее, чем на 6 см над полом;
- подержите минуту и опустите.
Выполните упражнение 100 раз по 50 с каждой стороны.
Упражнение 19 – избавляем бедра от лишнего жира
ИП: сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см. Возьмитесь руками за спинку.
Выполнение:
- вытяните соединенные ноги перед собой;
- согните их в коленях и подтяните к груди, не отрывая пальцы от пола;
- выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станут ваши икры;
- раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол. Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу, стараясь все-таки приподнять. Сл временем вы легко выполните это.
Часть V. Растягивание мышц
Это
комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей
фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались,
то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего
дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей.
Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность.
Упражнение 20
ИП: сидя на полу. Напрягите бедра, ягодицы, спину и даже шею. Руками упритесь в пол сзади, за ягодицами.
Выполнение:
- раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на «вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
- выдержите, сколько сможете;
- наклонитесь максимально вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
Вначале можете помогать себе, опираясь руками о бедра. Каждый сантиметр вперед – это уже успех.
Сделайте это 100 раз.
Упражнение 21
ИП: то же.
Выполнение:
- раздвиньте ноги как можно шире. Вложите всю свою энергию на «вживание» в пол всех «нижних групп», включая бедра;
- выдержите, сколько сможете;
- Поверните туловище вправо и положите обе руки ниже колена, чем дальше, тем лучше;
- при повороте одновременно наклонитесь в направлении колена;
- задержитесь в самой нижней точке на 30 секунд;
- попробуйте сильней передвинуться вперед;
- вернитесь в предыдущую позицию.
Повторите 50 раз. Поднимитесь, немного отдохните и выполните то же самое в левую сторону.
Упражнение 22
ИП: сидя на полу. Ноги сомкнуты и вытянуты перед собой.
Выполнение:
- наклоните туловище вперед, насколько сможете, и продолжайте выполнять наклон, положив руки на ноги, так далеко, насколько получится;
- продержитесь в максимальной для себя позиции 30 секунд и, хотя вам кажется, что дальше вытянутся уже не удастся, попробуйте наклониться еще чуть-чуть;
- вернитесь в исходное положение.
Повторите 50 раз. Если сможете дотронуться головой до колен, значит, вы достигли многого!
Упражнение 23
ИП: лежа на спине. Подбородок все время поднят вверх.
Выполнение:
- поднимите правую ногу вверх и обхватите ее сзади;
- подержите так 30 секунд, потом мягко подтяните ногу к грудной клетке. Почувствуйте сопротивление;
- мягко подвигайте ногой назад-вперед.
Проделайте так 50 раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение 24
ИП: лежа на спине. Руки согнуты в локтях на уровне плеч.
Выполнение:
- согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола;
- выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз.
Смените ногу.
Это упражнение помогает от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.
Упражнение 25
ИП: стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь в направлении стула, стопы вместе, руки прямые.
Выполнение:
- поднимите левое колено, не отрывая правой ноги от пола;
- со всей силой вдавите пятку правой ноги в пол, напрягите ягодицы и мягко вытолкните таз и бедро вперед;
- вернитесь к предыдущей позиции и повторите «выталкивание» 50 раз.
Сделайте то же самое, стоя на левой ноге и подняв правую.
Упражнение 26 – для таза
ИП: стоя на коленях, опуститесь на пятки. Вытяните сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что стали выше на 5 см. Приподнимите туловище на 10-20 см над пятками и снова потянитесь максимально вверх.
Выполнение:
- передвиньте бедра вправо так далеко, как только сможете. Голову и плечи держите высоко;
- медленным движением опишите тазом круг. Потянитесь как можно дальше влево. Касаться пяток ягодицами нельзя.
Сделайте упражнение вправо и влево – по 5 раз.
Упражнение 27
ИП: стоя на коленях, стопы вместе, руки скрещены высоко над головой. Потянитесь изо всех сил вверх.
Выполнение:
- медленно опускайте в направлении пяток;
- сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг коснетесь их, задержитесь в таком положении на минуту;
- вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.
Упражнение 28
ИП: то же.
Выполнение:
- медленно опускайтесь в направлении пяток;
- сильно напрягите ягодицы, когда почувствуете, что через миг коснетесь их, вытолкните таз вверх, задержитесь в таком положении на 2 секунды;
- вернитесь в исходное положение, сосчитайте до 10 и выполните упражнение еще раз.
Повторите 10 раз.
Упражнение 29 – укрепление ног
ИП: стоя на коленях, ноги вместе. Отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Выполнение:
- напрягите ягодицы и мышцы живота;
- мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете;
- продержитесь в этой позиции, досчитав до 10.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
Упражнение 30
ИП: сидя на полу, приложив стопы к внешним сторонам ножек стула. Носки оттянуты. Руками опирайтесь о пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Выполнение:
- сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер;
- медленно считайте до 100.
