Главная || Искусство быть здоровой || Калланетик: упражнения от живота. Упражнения для ног
Калланетик - пластическая гимнастика для похудения (продолжение)
Часть II. Упражнения от живота
Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения точно по инструкции, тогда почувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше вам удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все получится.
Упражнение 7
ИП:
лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Выполнение:
- с силой «вдавите» спину в пол;
- ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедра и оттолкните их от себя;
- поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу;
- в этом положении несколько опустите верхнюю часть тела, следите, чтобы она не коснулась пола. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте это три раза подряд и отдохните в позиции лежа.
Повторите 5 раз.
Упражнение 8
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Выполнение:
- поднимите обе ноги на 10-15 см над полом;
- поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку одну выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук;
- одновременно руки вытяните перед собой, параллельно полу, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.
Выполняйте упражнение 10-15 раз.
Упражнение 9
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
Выполнение:
- поднимите обе ноги вертикально вверх;
- обхватите ноги и тяните в направлении колен голову и плечи;
- теперь опустите ноги (они все еще подняты) и, держа параллельно полу руки, вытягивая их как можно дальше, плавно раскачивайте верхней частью тела – 15 см вперед и столько же назад.
Выполните 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.
Упражнение 10
Это вариант упражнения 9 для тех, кому трудно удержать ноги вверху, что бывает вначале.
ИП: то же.
Выполнение:
- поднимите ноги и обопритесь стопами о сиденье стула так, чтобы колени были под прямым углом;
- обхватите ноги и тяните в направлении колен голову и плечи;
- теперь опустите ноги (они все еще опираются на сиденье стула) и, держа параллельно полу руки, вытягивая их как можно дальше, плавно раскачивайте верхней частью тела – 15 см вперед и столько же назад.
Выполните 100 раз.
Часть III. Упражнения для ног
Ноги требуют особого внимания. Гипертрофии мышц могут способствовать неправильно подобранные упражнения. А тяжелые мускулистые ноги укорачивают фигуру. Упражнения калланетик составлены так, что вашим ногам не грозит ни то, ни другое. Они станут стройными и будут иметь правильную форму.
Упражнение 11
ИП:
стоя. Мягко обопритесь ладонями на спинку стула.
Выполнение:
- приподнимитесь как можно выше на пальцах ног. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи, хотя это и трудно, расслаблены;
- поднимите голову вверх;
- напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед;
- задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию;
- опуститесь на 3 см на согнутых ногах, держа пятки вместе;
- пробалансируйте минуту на пальцах. Помните: зад не отставлять.
Повторите упражнение. «Вырастайте» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Выполняйте упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 12
ИП: то же.
Выполнение:
- аналогичное. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, опуститься теперь вы должны на 6 см.
Внимание! Нельзя опускаться на всю ступню. Держитесь прямо.
Выполнять упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 13
ИП: стоя. Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимите руки вверх, вытягивая все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Выполнение:
- из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы вначале не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, это нормально;
- отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте;
- плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно.
Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если вначале вы не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено.
Упражнение 14
ИП: стоя. Согнутой в колене правой ногой обопритесь на спинку стула, держа его обеими руками.
Выполнение:
- выпрямите правую ногу, насколько сможете;
- продержитесь с выпрямленной ногой, досчитав до 50.
То же самое повторите с левой ногой. Ничего не делайте через силу. Не заставляйте поднятую ногу выпрямиться. Когда растяните сухожилия, сделаете это без труда.
Продолжение (Ягодицы и бедра. Растягивание мышц) >>
