Главная || Искусство быть здоровой || Йогалатес: йога + пилатес
Йогалатес: йога + пилатес
Фитнес является неотъемлемой частью современности, даже моды. Модно быть стройным, модно быть здоровым, модно быть сильным! Следовать такой прекрасной моде – одно удовольствие! Но ведь хочется не только совершенства тела, но и гармонии в душе, морального отдыха и силы духа!
Компромисс найден. Двойную пользу можно извлечь из программы йогалатес, объединяющей в себе два направления – йогу + пилатес (разум + тело).
История йогалатеса
Йогалатес (йога + пилатес) – микс из древнего вида восточных практик – йоги – и сравнительно молодого вида фитнеса – пилатеса. Придумала совместить эти два направления в 2002 году австралийский инструктор по фитнесу и йоге Луиза Соломон. К новому направлению она пришла после травмы. Для укрепления мышц и осанки, развития силы и выносливости Луиза занималась пилатесом, но ей не хватало прошлой гибкости, которую она получала от йогических упражнений. Тогда она решила совместить оба направления.
Свою программу йогалатес Луиза сравнивает с яблоком. Пилатес – это сердцевина яблока: задача пилатеса – укрепить «основу» (глубокие мышцы, позвоночник). Здоровье позвоночника отвечает за правильность работы внутренних органов и нервной системы. Йога – это мякоть яблока: тренировка оказывает успокаивающее действие, дыхательная гимнастика расслабляет мышцы, снимает внутренние блоки для релаксации, внутреннего покоя и гармонии.
Получается, что йогалатес совмещает духовные упражнения из йоги для релаксации и гибкости и укрепляющие упражнения из пилатеса для силы и рельефа. Преимущество йогалатеса перед обоими направлениями в том, что это прекрасная тренировка для тех, кто гонится «за двумя зайцами» - за совершенством тела и духа или для тех, кто мечется перед выбором и пока не нашел свой вид фитнеса.
Также большим достоинством можно считать то, что тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки или кто их просто не любит, но хочет иметь подтянутое тело, йоги будет недостаточно! Йогалатес – щадящая и мягкая тренировка, которая способствует похудению.
Минус направления в том, что оно не является проводником в мир философии йоги. Конечно, это минус лишь для тех, кому в первую очередь важны глубокие познания йоги.
Все упражнения йогалатеса делаются в статическом режиме с дыхательной гимнастикой.
Йогалатес – это вид фитнеса, направленный на безопасное и эффективное укрепление мышц, развитие гибкости и принятие и восприятие своего тела.
Содержание тренировки
На начальном этапе тренировок во время одной тренировки упражняются на одну группу мышц. Через 20-3 месяца переходят на продвинутый уровень, и тренировка содержит упражнения для всего тела.
Продолжительность тренировки – от 30 до 60 минут. Время тренировки удлиняется постепенно. 60 минут – это продвинутый уровень. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.
Одежда должна быть прилегающей, воздухонепроницаемой, не сковывающей движений, хорошо подойдут леггинсы, так как в программе много упражнений на растяжку. Заниматься можно в носках или босиком.
Заниматься можно в любом возрасте, если нет медицинских противопоказаний.
Разминка (5 минут)
Транировка начинается с дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга для растяжения позвоночника и правильной фиксации спины.
Основная часть (10-15 минут)
Разминка плавно переходит в основную часть, выполняется серия упражнений на определенную группу мышц, силовые упражнений чередуются с растяжкой. Упражнения выполняются в медленном режиме, сосредоточившись на занятии, на группе мышц и правильном дыхании.
Заминка (5-10 минут)
Релаксация. Дыхательные упражнения.
Первые результаты видны через 3 месяца.
Заниматься нужно не менее чем через 2 часа после еды.
Для занятий дома следует усвоить следующие принципы
- Релаксация. С нее начинается и ею заканчивается тренировка. Избавиться от негативных мыслей, настроить тело и разум на предстоящую работу.
- Изоляция. Избегать напряжения в тех мышцах, которые не работают при выполнении упражнения.
- Концентрация внимания на мышцах, над которыми работаете. Полное понимание упражнения, для чего вы его делаете и почему.
- Правильность дыхания. Дыхание ровное, спокойное, без задержек. Вдох и выдох – через нос. Перед выполнением упражнения – вдох, в процессе – выдох. Воздух не должен надувать живот или расширять грудную клетку, а должен наполнять нижнюю часть легких, будто вы заполняете воздухом спину.
- Выравнивание тела. Спина прямая, голова – это продолжение позвоночника, шея должна быть прямой и вытянутой.
- Центрирование. Живот на протяжении всей тренировки держать втянутым, будто стремящимся к позвоночнику. Это стабилизирует туловище для упражнений.
- Плавность выполнения упражнений. Каждое упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно переходит в растяжку. Растягиваться тоже нужно медленно и в своей зоне комфорта, без болевых ощущений. Растяжка необходима, чтобы сразу расслабить мышцу после нагрузки от упражнения.
- Постепенность. Постепенное повышение нагрузки. Занятия направлены на комфортные ощущения. Не нужно тренироваться через силу.
- Прислушиваться к себе, слышать свое тело.
- регулярность занятий обязательна.
- Следить за питанием. Не переедать. Принимать только здоровую и полезную пищу.
Для достижения более быстрых результатов йогалатес рекомендуется чередовать с пешими прогулками 2 раза в неделю. Занятия по йогалатесу можно также проводить на свежем воздухе.
Влияние йогалатеса на организм:
- насыщение организма кислородом;
- улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- улучшение обмена веществ, кровообращения и осанки;
- развитие гибкости, силы и выносливости;
- повышение подвижности суставов;
- изменение эмоционального фона;
- выход из депрессии, развитие стрессоустойчивости;
- снижение веса, избавление от целлюлита;
- укрепление мышц;
- заряд энергии;
- тонизирующее действие на организм.
Показания для занятий йогалатесом:
- заболевания суставов;
- нарушение осанки;
- слабые мышцы;
- восстановление после родов;
- стресс, неуверенность в себе, депрессия;
- если занятия проводить вечером, то это хороший способ набраться сил и энергии после трудового дня для оставшихся дел.
Противопоказания:
- беременность;
- плохое самочувствие;
- хронические заболевания;
- простудные заболевания;
- повышение артериального давления;
- наличие посттравматических болей.
Позы йоги
Йога для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний
Йога для сердца. Как правильно просыпаться
Йога для сердца. Упражнения при пробуждении и по пути на работу
Динамические упражнения йоги Лома-Вилома
I комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома
II комплекс динамических упражнений Лома-Вилома
III комплекс динамических упражнений Лома-Вилома
IV комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома
V комплекс динамических упражнений йоги Лома-Вилома
