Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой.
Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура,
а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается,
и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого "застраховаться"
смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов
для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен
в любом возрасте.
Многие
женщины относятся к "железу", прямо скажем, без
особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать
тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться
от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное
свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для
женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось,
что ходьба, при которой человек "несет" вес своего
тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба
укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо
эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем
больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что
вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто
тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете
хватало кальция. Физические упражнения - защита не только
от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых
заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время,
когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо
быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии.
Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?
Прежде
чем браться за "железо", возьмите на заметку несколько
полезных советов.
Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не
переусердствуйте с нагрузкой.
Прислушайтесь к своему телу,
почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными
весами.
Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете.
"Главное
не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура
Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь
увеличивать веса.
Для начала научитесь правильно дышать и
концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения.
Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения.
Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним
и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать
технику.
Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом
и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует
Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.
Итак,
вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там
сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить
вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения,
заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте!
Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность.
Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней
интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки
на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем
ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких
занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!
Да,
вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам,
- мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины
слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся
1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали
в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин
по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует
больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов",
то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно
одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского
и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались
закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная
диета, включающая высокое количество углеводов?
Дальнейшие
исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок
используют разные виды "топлива". Белок в организме
женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается
в ходе катаболизма.
Тренировка
- это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией
так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих
к распаду белковых тканей организма. Эти "потери"
позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных
тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс
может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть".
Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили
здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе
не грозит.
Весь
съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса"
мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин,
занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин.
Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного
веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.
Можно
предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет
относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у
женщин, который необходим для достижения задуманного результата.
У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости
лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых
мышечных клеток.
Жиры
считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины
"применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли
им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы
жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины.
Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их
будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак
не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое
дело, что речь должна идти только о растительных, но никак
не о животных жирах.
Дорогие
дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам
дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не
нужны высокая интенсивность и большое количество протеина,
а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить?
Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь
все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее
внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается,
так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит
вам общую картину.
Фитнес-программы для трех типов телосложения
Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от
генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды.
Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое
тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете
легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее,
где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это
регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому,
который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это
и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель
- сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора
на "массу", силу и "рельеф".
Вы
можете "обходить стороной" те части тела, которые
не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете,
главное, тренироваться интенсивно.
Для
начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют
три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть
свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься,
точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и,
конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.
Как бороться с лишним весом
Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;
по
возможности тренируйтесь утром;
взвешивайтесь
не чаще 1 раза в неделю;
выполняйте
корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще,
если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.
Для
новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей
увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не
дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным
для вас пульсом.
Как
ускорить потерю веса
Увеличьте
частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5
и по 45 минут.
Большую
часть калорий получайте в первую половину дня.
Не
ешьте перед сном.
По
возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для
коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).